Kẽm là khoáng chất thiết yếu, có thể được bổ sung thông qua nhiều nhóm thực phẩm trong chế độ ăn hằng ngày. Vậy trái cây chứa nhiều kẽm gồm những loại nào và nên ăn ra sao để hỗ trợ bổ sung kẽm hợp lý? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Kẽm có vai trò gì đối với sức khỏe?
Nhu cầu kẽm của cơ thể không giống nhau ở mọi đối tượng mà thay đổi theo độ tuổi, giới tính và từng giai đoạn sinh lý. Việc xác định nhu cầu phù hợp giúp xây dựng chế độ ăn cân đối, đồng thời tránh tình trạng bổ sung quá ít hoặc quá nhiều kẽm trong thời gian dài.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành cần khoảng 8 mg kẽm/ngày đối với nữ và 11 mg/ngày đối với nam. Phụ nữ mang thai và cho con bú thường có nhu cầu cao hơn. Trẻ em cũng cần lượng kẽm khác nhau tùy theo độ tuổi và tốc độ phát triển.
Kẽm có thể được cung cấp từ nhiều nhóm thực phẩm như thịt, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu, hạt và ngũ cốc. Trái cây chứa nhiều kẽm có thể góp phần bổ sung khoáng chất này, nhưng nhìn chung trái cây không phải nhóm thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất. Vì vậy, nên kết hợp nhiều loại thực phẩm trong khẩu phần thay vì chỉ dựa vào trái cây để đáp ứng nhu cầu kẽm hằng ngày.
Trái cây chứa nhiều kẽm gồm những loại nào?
Mặc dù trái cây không phải nguồn cung cấp kẽm dồi dào như thịt, hải sản hay các loại hạt, một số loại vẫn chứa một lượng kẽm nhất định và có thể bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Bên cạnh kẽm, nhiều loại trái cây còn cung cấp vitamin, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa, giúp đa dạng hóa khẩu phần. Khi lựa chọn hoa quả giàu kẽm, bạn nên ưu tiên sự đa dạng và kết hợp với các nhóm thực phẩm khác để cân đối dinh dưỡng.
Một số trái cây chứa nhiều kẽm có thể tham khảo gồm:
- Quả bơ: Cung cấp kẽm cùng chất béo không bão hòa, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất.
- Ổi: Không chỉ có một lượng kẽm nhất định mà còn giàu vitamin C và chất xơ, phù hợp để ăn trực tiếp hoặc kết hợp trong các món salad.
- Lựu: Chứa kẽm cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa. Có thể sử dụng phần hạt lựu trực tiếp hoặc thêm vào sữa chua, salad.
- Mâm xôi: Loại quả mọng này cung cấp một lượng nhỏ kẽm cùng chất xơ và các hợp chất thực vật.
- Mơ: Mơ tươi có thể được bổ sung vào thực đơn như một loại trái cây giàu vitamin và khoáng chất. Mơ sấy cũng chứa kẽm nhưng thường có hàm lượng đường và năng lượng cao hơn do mất nước.
- Quả mâm xôi đen: Có thể góp phần bổ sung kẽm và các chất chống oxy hóa khi được sử dụng đa dạng trong khẩu phần.
Ăn trái cây như thế nào để bổ sung kẽm hiệu quả?
Theo trang tin tức online tin mới, trái cây chỉ cung cấp một phần kẽm trong khẩu phần nên việc lựa chọn và kết hợp thực phẩm đóng vai trò quan trọng. Để tận dụng tốt giá trị dinh dưỡng từ trái cây chứa nhiều kẽm, có thể lưu ý một số cách sau:
- Ăn đa dạng nhiều loại trái cây: Thay vì chỉ tập trung vào một loại, nên luân phiên bơ, ổi, lựu, các loại quả mọng… để bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ khác nhau.
- Kết hợp với thực phẩm giàu kẽm: Có thể dùng trái cây cùng các loại hạt, đậu, trứng, thịt hoặc hải sản trong những bữa ăn khác nhau. Cách này giúp tổng khẩu phần có nguồn kẽm đa dạng hơn.
- Ưu tiên trái cây tươi: Trái cây tươi thường là lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn hằng ngày. Với trái cây sấy, cần chú ý khẩu phần vì sản phẩm đã được loại bỏ phần lớn nước nên lượng đường và năng lượng tính trên cùng khối lượng thường cao hơn.
- Không cần ăn quá nhiều trong một lần: Nên phân bổ trái cây vào các bữa phụ hoặc kết hợp với bữa ăn chính tùy nhu cầu dinh dưỡng.
- Đa dạng nguồn thực phẩm: Không nên xem trái cây là nguồn kẽm duy nhất. Một chế độ ăn cân đối giữa trái cây, rau củ, ngũ cốc, thực phẩm giàu đạm và các loại hạt sẽ phù hợp hơn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Ai nên chú ý bổ sung trái cây giàu kẽm?
Trái cây có thể góp phần đa dạng hóa nguồn cung cấp kẽm trong chế độ ăn, đồng thời bổ sung vitamin, chất xơ và các dưỡng chất khác. Một số nhóm đối tượng có thể đặc biệt chú ý xây dựng khẩu phần đa dạng, trong đó có các loại trái cây chứa nhiều kẽm như:
- Trẻ em và thanh thiếu niên: Đây là giai đoạn cơ thể phát triển nhanh nên cần chế độ ăn đa dạng, đầy đủ các nhóm chất và khoáng chất.
- Người có chế độ ăn thiếu đa dạng: Những người thường xuyên ăn ít rau quả hoặc lựa chọn thực phẩm hạn chế có thể chú ý bổ sung thêm các loại trái cây phù hợp.
- Người ăn chay: Kẽm có trong nhiều thực phẩm thực vật, vì vậy người ăn chay nên kết hợp trái cây với các loại đậu, hạt và ngũ cốc để đa dạng nguồn cung cấp kẽm.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn này có những thay đổi nhất định, do đó cần xây dựng chế độ ăn cân đối và đa dạng. Nếu nghi ngờ thiếu kẽm, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự ý dùng sản phẩm bổ sung.
- Người lớn tuổi: Có thể chú trọng những loại trái cây mềm, dễ ăn và kết hợp với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để duy trì khẩu phần đa dạng.
Tuy nhiên, không nhất thiết phải ăn thật nhiều trái cây để đáp ứng nhu cầu kẽm. Việc xây dựng khẩu phần đa dạng và cân đối nên được ưu tiên, đặc biệt với những người có nhu cầu dinh dưỡng khác biệt. Các thông tin trong chuyên mục dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn hiểu thêm về cách lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Ăn nhiều trái cây giàu kẽm có tốt không?
Ăn trái cây với lượng phù hợp có thể mang lại nhiều lợi ích cho chế độ dinh dưỡng nhờ cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật. Tuy nhiên, ăn nhiều trái cây chứa kẽm không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ nhận được càng nhiều kẽm càng tốt. Việc chỉ tập trung tìm kiếm trái cây nhiều kẽm nhất cũng không cần thiết, bởi hàm lượng kẽm trong trái cây nhìn chung không cao và mỗi loại còn cung cấp những dưỡng chất khác nhau.
- Nên ăn với khẩu phần hợp lý: Nhu cầu trái cây của mỗi người phụ thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tổng thể chế độ ăn. Không nên ăn quá nhiều chỉ với mục đích bổ sung kẽm.
- Không nên chỉ dựa vào trái cây: Hàm lượng kẽm trong phần lớn các loại trái cây tương đối thấp so với những thực phẩm như hải sản, thịt, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Vì vậy, nên kết hợp nhiều nhóm thực phẩm.
- Chú ý trái cây sấy và sản phẩm chế biến: Một số loại trái cây sấy có hàm lượng đường và năng lượng cao hơn trái cây tươi tính trên cùng khối lượng. Các sản phẩm nước ép đóng chai cũng có thể chứa đường bổ sung.
- Ăn đa dạng thay vì tập trung một loại: Luân phiên nhiều loại trái cây giúp khẩu phần phong phú hơn về vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Không tự ý bổ sung thêm kẽm liều cao: Nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ kẽm, việc sử dụng thêm viên uống hoặc sản phẩm bổ sung không nên thực hiện tùy tiện. Bổ sung kẽm quá mức trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe.
Nhìn chung, trái cây nên được sử dụng như một phần của chế độ ăn cân đối, thay vì xem đây là nguồn cung cấp kẽm duy nhất. Nếu nghi ngờ thiếu kẽm hoặc có nhu cầu bổ sung đặc biệt, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn phù hợp.
Việc bổ sung trái cây chứa nhiều kẽm vào chế độ ăn có thể góp phần đa dạng nguồn cung cấp khoáng chất và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nên kết hợp trái cây với nhiều nhóm thực phẩm khác để xây dựng chế độ ăn cân đối và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.
Nguồn: Sưu tầm
